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哑铃锻炼方法_哑铃锻炼方法图解

2018-06-10 17:44
哑铃是一种用于加强肌肉力量训练的简单器材。哑铃的用处是用于肌肉训练,肌肉复合动作训练。因长期不运动等导致肌力下降的人,手持哑铃,可利用哑铃的重量来进行抗阻力主动运动,训练增加肌力。另外,经常进行力量训练或者配合哑铃锻炼,可以健美身材、增加肌肉,减少脂肪、提高人体新陈代谢率。
 
使用哑铃健身是十分好的健身方法,哑铃健身的好处也是有很多,不只能帮助我们锻炼肌肉,女士经常使用哑铃锻炼还能健美瘦身。
下面就让学习啦小编来告诉你长期使用哑铃健身有什么益处。
 
1.仰卧哑铃飞鸟
锻炼部位:整块胸大肌的外侧
动作要领:
a.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面就可以,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿着一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
b.上臂和前臂之间所处的夹角,在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺起胸沉着肩,并使用胸大肌处于“顶峰收缩”位置,稍停。
注意事项:向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。
仰卧哑铃飞鸟
2.上斜哑铃卧推
锻炼部位:胸大肌、前三角肌、肱三头肌
动作要领:
a. 仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
b.上举的时候应该遵照三角形的运动轨迹来,哑铃应该在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行高峰收缩动作要平缓流利,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
上斜哑铃卧推
3.坐姿哑铃单臂弯举
锻炼部位:肱桡肌
动作要领:
a:坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝盖处。
b.尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收缩一秒,提示:全程只有手腕运动。
坐姿哑铃单臂弯举
4.哑铃交替前举
锻炼部位:三角肌、侧三角肌、胸大肌
动作要领:
a.自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
b.把左手哑铃向前上方举起来(肘部稍屈),直到高于视线平行的高度。然后,慢慢放下还原原位;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,这样相互交替重复做。
哑铃交替前举
5.哑铃硬拉
锻炼部位:臀大肌
动作要领:
a.双脚左右开立,稍宽于肩,双手持哑铃置于身体前。
b.腰背挺直的基础上,屈膝俯身(也可蹲下)至个人最大限度。
哑铃硬拉
6.哑铃箭步蹲
锻炼部位:臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌肉
动作要领:
a.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰.
b.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
注意事项:上身要始终保持正直,让重心垂直向下。
哑铃箭步蹲
7.直立哑铃弯举
锻炼部位:肱二头肌、肱桡肌
动作要领:
a.身体直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
b.以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
c.然后控制性还原。接着另一臂做出相同的动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
直立哑铃弯举
8.哑铃卧推
锻炼部位:三头肌、三角肌、胸大肌
动作要领:
a.平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。
b.慢慢放下,用时1秒到2秒。降低到平行于胸部的位置。
c.还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。
哑铃卧推

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